Hepimiz daha evvel şu kelamı duymuşuzdur: Güzel bir gece uykusundan daha düzgün bir şey yoktur. Gereğince uyumak için programınıza vakit ayırmayı başarsanız bile, başını sallamakta zorlanabilirsiniz yahut gece uyanabilirsiniz. Merak etmeyin bu hususta tek değilsiniz. Son yapılan araştırmalara nazaran uyku bozukluğu son yıllarda bâtın bir halk sıhhati salgını haline geldi. Şaşırtan bir biçimde, bunun uyanıkken yaptığınız şeyle çok ilgisi olabilir. Haberimizde hangi yaygın gündüz alışkanlıklarının uykunuzu sabote ettiğini derledik.
EYVAH UYAYAMIYORUM!
Gün ışığını almak , uyku ve uyanıklığın iç düzenleyicisi olan sirkadiyen ritmin olağan biçimde işlemesinde büyük rol oynar. Pekala, ne kadar güneş ışığına gereksiniminiz var? Uzmanlara nazaran sabah saatlerinde en az 20 ila 30 dakika güneş ışığı almanız ve yatmadan evvel 2 saat boyunca mavi ışıktan kaçınmanız öneriliyor. Bu, uyku-uyanıklık döngünüzü daha sağlam hale getirebilir ve gerçek vakitte ve yerde uyanık yahut uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.
Değişik bir formda, gündüz mavi ışık bir sorun değildir ve geceleri uyumanıza bile yardımcı olabilir. Güneş doğduğunda daha fazla mavi ışık almak, aslında gün boyunca daha uyanık ve akşamları daha uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. Araştırmacılara nazaran gün boyunca çok fazla mavi ışığın uyku döngümüz üzerinde hiçbir tesiri yoktur ancak akşamları çok fazla mavi ışık melatonin oluşumunu geciktirebilir .
GÜNDÜZ UZUN UYKU UYUMAK
Gün içinde şekerleme yapmanın, kaybolan uykuyu “yakalamanıza” yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, lakin aslında faydadan çok ziyan verebilir. Uyku sıhhati uzmanları “Gündüz şekerlemelerini kısa tutun, eğer uykunuz derin bir uykuya dalmanıza yetecek kadar uzunsa , o gece uykudan uyanmak ve uykuya dalmak daha güç olacaktır.” diyorlar.
UYKU ÖNCESİ ATIŞTIRMALIKLAR
Birtakım yiyecekler, bilhassa akşamları yenildiğinde uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Bunlar;
- çikolata
- Şeker
- doymuş yağ
- kafein
Öte yandan, sağlıklı yağlardan yüksek besinler uyumanıza yardımcı olabilir. Bunlar;
- ceviz
- Avokado
- tam yağlı süt
- peynir
- yoğurt
- Chia çekirdekleri
- balık
YAPILAN HAFTA SONU PROGRAMLARI
Haftalık rutinin üstesinden gelmek ve hafta sonları takılmasına müsaade vermek cezbedici. Ne yazık ki, bu uyku programınızı bozuyor olabilir. Daha geç uyumaya ve hafta sonları uyumaya meyilliyseniz, bu aslında sirkadiyen ritminizi bozabilir. Bunun yerine, hafta içi günlerinizi hafta sonlarınızla senkronize etmeye çalışın, birebir saatte kalkın ve uyuyun.
YAPILAN AKŞAM ANTRENMANI
Antrenmanın uyku kalitesini güzelleştirdiği gösterilmiş olsa da, idman yaptığınızda sirkadiyen ritminiz üzerinde bir tesiri olabilir. Yapılan araştırmalarda sabah 7’de yahut öğlenden sonra 13:00 ile 16:00 ortasında idman yapmanın sizi akşamın erken saatlerinde uykulu hale getirebileceğini, meğer akşam 7 ile 22 ortasında akşam idmanının beden saatini geciktirebileceğini buldu. Mümkünse akşam idmanını atlayın ve hareketinizi saat 19.00’dan evvel yapın.
SAĞLIKLI BİR UYKU İÇİN SU TÜKETİMİNİZE DİKKAT EDİN
Gün boyunca susuz kalmamak , geceleri dinlenmenize yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada iki farklı ülkelerde yaşayan yetişkinlerde daha yüksek dehidrasyon oranları ile alakalı olduğunu buldu. Gün boyunca susuz kalmamak, sisteminizde gereğince sıvı ile sabaha ulaşmanıza yardımcı olabilir.