B9 vitamini (folat yahut folik asit) bedende birçok değerli rol oynar. Kanın sağlıklı işleyişine yardımcı olur, hücre bölünmesi ve büyüme sistemlerine katılır. Normal kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve hücrelerin genetik gereci olan DNA’nın sentezi için de gereklidir. Folat, bir fetüsün hudut sisteminin olağan gelişimi için de çok değerlidir. Hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında kâfi ölçüde alınması gerekir.
Ayrıyeten Alzheimer hastalığına, kalp ve damar hastalıklarına ve kimi kanserlere karşı gözetici tesirleri vardır. Fakat, B9 vitamini açısından varlıklı istikrarlı bir diyetle bile eksiklik yaygındır, zira bu vitamin çok kırılgandır ve çeşitli pişirme sistemleri onu yok eder.
Folik asit neden kıymetlidir?
Folik asit, B vitaminleri kümesinin bir kesimi olan suda çözünen bir vitamindir. Ayrıyeten folat yahut folik asit olarak da isimlendirilir.Rolü metabolik süreçlerde ve büyümede değerlidir.
Folik asit, hücre yenilenmesi ve kemik iliğinde kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Ek olarak, proteinlerin emilimi için de gereklidir. Birebir vakitte hudut sisteminin oluşumuna ve genetik bilginin gelişimine katılarak embriyonun düzgün gelişimi için de gereklidir. Hamilelik sırasında folik asit eksikliği, düşüklere neden olabilir.
Folik asit menopoz sırasında da yararlıdır. Araştırmalar, menopozda ortaya çıkan bozuklukların hafifletilmesine katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Folik asit sıcak basmalarını azalttığı gösterilmiştir.
Folik asit kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu için de gereklidir, bu nedenle eksiklik çoklukla anemiye yol açabilir. Ayrıyeten, kan damarları üzerinde olumsuz tesirleri olan ve kalp hastalıklarını tetikleyebilen homosisteinin metabolizması için de folik asit gereklidir. Bu nedenle folik asit, hudut sisteminin ve metabolizmanın düzgün çalışması için gereklidir.
Folik asit eksikliğinin nedenleri
Birçok vakit eksiklikler istikrarsız beslenme yahut artan folik asit ihtiyaçlarından kaynaklanır. Temel olarak karaciğerde ve yalnızca küçük ölçülerde depolanan bu vitamin, beslenme yoluyla tertipli olarak alınmalıdır. Folik asit bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur ve hayvansal besinlerden alındığında beden tarafından daha yeterli emilir. Ayrıyeten, ısıya karşı çok hassas olduğu için onu içeren yiyeceklerin çok dikkatli bir biçimde hazırlanması gerekir.
Gebe bayanlarda, büyüme devrinde olan çocuklarda ve hastalık nedeniyle emilim bozuklukları olanlarda artan bir folik asit muhtaçlığı vardır. Hücre ve DNA gelişimi için değeri göz önüne alındığında folik asidin gebelik öncesi alınması önerilir.
Yüksek alkol tüketimi, ilaçlar (örneğin antibiyotikler, doğum denetim hapları yahut antiromatizmal ilaçlar), diyabet ve sindirim sistemi hastalıkları üzere kronik hastalıklar da folik asit eksikliğine neden olabilir.
Folik asit temel olarak karaciğerde depolandığından, kronik karaciğer hastalığı da eksikliğe neden olabilir.
Folik asit eksikliği nasıl tespit edilir?
Folik asit eksikliği teşhisi kan testi ile konur. Alım eksikliği, folik asit eksikliğinin ana nedenidir. Çiğ sebzelerin tüketilmemesi ve besinlerin çok pişirilmesi temel nedenler olarak görülmektedir.
Eksiklik yaşlılarda sık görülür. Doğurganlık çağındaki bayanların yaklaşık yarısında folik asit eksikliği olduğu iddia edilmektedir. Bu açığın nedenleri, taze meyve ve sebzeler bakımından zayıf bir diyet, bir sıhhat uzmanının eşlik etmediği kısıtlayıcı diyetler olarak görülmektedir.
Folik asit eksikliğinin en yaygın belirtileri
Folik asit eksikliği yorgunluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması, sindirim bozuklukları (ishal), cilt yaralarında güzelleşmenin zayıflaması, nörolojik bozukluklar, diş etlerinin mukoza zarının artan hassasiyeti ile kendini gösterir.
Hamilelik sırasında eksikliğin ana tesiri olarak spina bifidaya sahip olabilir (1000 gebelikte 1), lakin birebir vakitte fetal büyüme kusurlarına ve erken doğuma da yol açabilir.
Folik asit nöronal ilişkilerde rol oynar, bu nedenle folat eksikliği hafıza bozukluklarıyla da kendini gösterebilir. Folik asit eksikliğinin ruh hali üzerinde de tesiri vardır. Düşük folik asit düzeyleri, artan depresyon riski ile bağlıdır. Fetüste önemli nörolojik bozukluklar (özellikle nöral tüp kapanma anomalileri) folik asit eksikliği ile alakalıdır.
B kümesi vitaminlerindeki bir eksiklik genel olarak cilt ve saç üzerinde de bir tesire sahiptir. Saç dökülmesi görülebilir. Folik asit, B12 vitamini üzere bir anti-anemi vitaminidir. Folik asit kırmızı kan hücrelerinin üretimine katıldığı için eksikliği kansızlığa yol açabilir. Şiddetli folik asit eksikliği, B12 vitamini eksikliği üzere megaloblastik anemiye yol açar.
Günlük folik asit muhtaçlığı
Bir yetişkinin günlük gereksinimlerini karşılamak için günde en az üç porsiyon zerzevat tüketmesi önerilir. Ayrıyeten menüde baklagiller, tam tahıllı eserler ve süt ve süt eserleri, sakatat (örneğin karaciğer), balık ve yumurta bulunmalıdır.
Bir yetişkin için günlük ihtiyaç günde 400 mikrogramdır. Öte yandan, gebe bayanların günde 600 ila 800 mikrogram üzere artan gereksinimleri vardır. Gebelikten en az bir ay evvel folik asit alımına başlanması ve gebeliğin birinci aylarında da destek alınması birçok uzman tarafından önerilmektedir.
Önerilen günlük folik asit ölçüsü
0 ila 6 ay ortası: 65 mcg
7 ila 12 ay ortası: 80 mikrogram
1 ila 3 yaş: 150 mcg
4 ila 8 yaş: 200 mcg
9 ila 13 yaş: 300 mcg
14 yaş ve üstü: 400 mcg
Gebe bayanlar: 600 mcg
Emziren bayanlar: 500 mcg
En fazla folik asit içeren besinler
Folik asit, besin piramidinin en zirvesindeki birçok temel besinde folat formunda bulunur. Temel olarak hindiba, ıspanak, Brüksel lahanası ve brokoli üzere koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Ayrıyeten fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagillerde ve çilek, turunçgiller, kivi ve kavun üzere bazı meyvelerde bulunur.
Sebzelerin hazırlanmasının, bilhassa su ile temas halinde (örneğin, pişirme/haşlama sırasında folik asidin bir kısmı kullanılan suya geçer), folik asit konsantrasyonunu büyük ölçüde azaltabileceğine dikkat edilmelidir.
Süt eserleri de folik asit içerir. Sağlıklı ve çeşitli bir diyete sahip bir yetişkin, kâfi ölçüde folik asit alabilir.
Bedenin günlük gereksinimlerini karşılamak için folik asit açısından varlıklı 6 besin şunlardır:
1. Buğday tohumu
Buğday tohumları 100 gramlarında yaklaşık 350 mg folik asit içerirler. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ek olarak buğday tohumları, bedeni kalp ve damar hastalıkları üzere belli hastalıklardan muhafazada değerli olan omega 3 üzere esansiyel yağ asitleri için de yeterli bir kaynaktır.
2. Karaciğer
Dana karaciğeri, kuzu ve kümes hayvanlarının sakatatları yüksek seviyede folik asit içerir. 100 gram başına ortalama olarak yaklaşık 300 mg folik asit sağlarlar.
3. Baklagiller
Yüksek oranda protein içeren mercimek, nohut ve bezelye üzere baklagiller de değerli ölçüde folik asit içerir. 100 gram fasulye ve mercimek sırasıyla 300 mg ve 200 mg folik asit sağlar.
4. Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, folik asit açısından en varlıklı besinler ortasındadır. Daha fazla ıspanak, marulu, su teresi, Brüksel lahanası yahut roka yemek bedene yeterli ölçüde lif sağlarken folik asit alımını artırmanıza da yardımcı olur. Örneğin 100 gram çiğ ıspanak 190 mg folik asit içerir.
5. Kuruyemişler
Sağlıklı atıştırmalıklar olan kuruyemişler bedene birçok yarar sağlar. Günlük gereksinimlerimizi karşılamak için gerekli vitamin, kalsiyum ve besin kaynakları olan bu besinler birebir vakitte folik asit açısından da zengindir. 100 gr fındık yaklaşık 198 mg folik asit sağlar.
6. Brokoli
Brokoli, folik asit sağlayan yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Çiğ yahut buharda pişirilerek tüketilen 100 gramlık bir porsiyon yaklaşık 102 mg folik asit sağlar. Birebir vakitte C vitamini açısından da zengindir ve tüketimi kalp ve damar hastalıkları ve çeşitli kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olur.