Beden yağı, bedenin ana bileşenlerinden biridir. Organları korur, eklemleri sarar, beden ısısını düzenler, vitaminleri depolar ve bedene güç sağlar. Birkaç çeşit yağ vardır.
Bedende baskın olan yağ tipi beyazdır. Bu, bilhassa bel etrafında toplanan yağdır. Ana rolü, daha sonra kullanmak üzere fazla enerjiyi depolamaktır. Bir diyete devam ederseniz yahut beklenmedik bir halde besinlerden mahrum kalırsanız, bedeniniz kendini beslemek için bu yağ dokusunu kullanır.
Fazlalık olarak da bilinen beyaz beden yağı, bedenin hayati işlevleri için gerekli değildir. Bu çok yağ, bedeninizin acil gereksinim vakitlerinde kullanmak için güç depoladığı yerlerde bulunur. Çok fazla yağa sahip olmak sıhhati değerli ölçüde tesirler. Beyaz yağ düzeyini etkileyen her şeyden evvel kalorisi çok yüksek olan diyetlerdir. Yediğiniz yiyecekler sağlıklı ve istikrarlı olsalar yahut değerli yararlar sağlasalar bile, çok fazla yerseniz bedeniniz bunları yağ olarak depolar. Fizikî aktivite eksikliği de beden yağ kazanımına neden olabilir.
Bir de bedenin düzgün çalışması için gerekli yağ tipi kahverengi yağ vardır. Bu yağlar kemiklerde, organlarda, merkezi hudut siseminde ve kaslarda depolanır. Bu yağ çeşidi beden ısınızı düzenlemeye yardımcı olur, iç organlar için bir muhafaza katmanı sağlar ve bedene güç sağlar.
Beden yağı hakkında bilinmesi gereken 10 şey
Tüm yağlar tıpkı tesire sahip değildir ve kimilerinin sıhhate çeşitli yararları vardır. İşte beden yağı hakkında bilinmesi gerekenler.
Yağ hücrelerinin rolü
Güç depolamaya ek olarak beyaz yağ hücreleri leptin ve adiponektin üzere hormonlar üretir. Adiponektin, bedenin insüline hassaslığını arttırır ve bedeni tip 2 diyabetten korur. Leptin, tok olunduğunda yemek yemeyi pürüzler, bu da olağan bir kiloyu müdafaayı sağlar.
Kahverengi yağ farklıdır
Kahverengi yağ nedir? Bu, temel olarak boyun bölgesinde bulunan ikinci tip yağ yahut yağ dokusudur. Bu hücreler sıradan beyaz yağ hücrelerinden farklıdır. Güç depolamak yerine, bu kahverengi hücreler onu yakar ve bu da ortaya ısı çıkarır. Kahverengi yağ, beden sıcaklığını korumak için kullanılır. Yaşlandıkça kahverengi yağı kaybetme eğilimi artar ve bedende yalnızca küçük rezervler tutulur.
Ülkü beden yağ düzeyi nedir?
Erkekler için toplam beden yağ oranı yüzde 6 ila 24 ortasında, bayanlar için ise yüzde 14 ila 31 ortasında olmalıdır.
İşte erkekler ve bayanlar için mevcut beden yağ standartlarına genel bir bakış.
Beyaz yağ: Erkekler yüzde 2-5 / Bayanlar yüzde 10-13
Atlet/sporcu: Erkekler yüzde 6-13 / Bayanlar yüzde 14-20
Formda: Erkekler yüzde 14-17 / Bayanlar yüzde 21- 24
Kabul edilebilir: Erkekler yüzde18-24 / Bayanlar yüzde 25-31
Obez: Erkekler yüzde 25 yahut daha fazla / Bayanlar yüzde 32 yahut daha fazla
Bu oranların yaşla birlikte değiştiğini unutmayın.
Erkekler ve bayanlar ortasında neden fark var?
Ortalama olarak, bayanlar erkeklerden yüzde 6 ila 11 daha fazla beden yağına sahiptir. Bayanların tabiatı gereği bu fark olağandır ve ömürlerinin bir noktasında bayanların gebe kalma ihtimalinin yüksek olması nedeniyle bu farkın olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle, beden bir bebeği kendi rezervlerinden besleyebilmek için enerjiyi yağ halinde depolar. Bayanlarda yağ depolayan enzimler daha fazla ve yağ yakan enzimler daha azdır. Ayrıyeten bayanlarda üretilen östrojen yağ depolayan enzimleri harekete geçirerek çoğalmalarına neden olur.
Beden yağ oranı çok yüksek olursa ne olur?
Çok fazla beden yağına sahip olmak, bilhassa zayıf bir diyetiniz varsa ve çok az fizikî idman yapıyorsanız yahut hiç antrenman yapmıyorsanız, sıhhat problemlerine yol açabilir. Obezite tip 2 diyabete neden olabilir, kanserle ilişkilidir ve felç riskini artırır. Çok fazla beden yağı ayrıyeten kalp hastalıklarına, yüksek tansiyona ve yüksek kolesterole yol açabilir. Beden yağ oranınız ne kadar yüksek olursa, kronik hastalıklara yakalanma riskiniz o kadar yüksek olur.
Beden yağ oranı çok düşükse ne olur?
Karşıtı durum da mümkündür, kâfi beden yağınız olmayabilir. Beden tarafından yağ ile emilebilen yağda çözünen vitaminlerde eksiklik yaşayabilirsiniz. Göz arkası edilmemesi gereken başka kıymetli faktörler ortasında kalp hastalıkları, sindirim sistemi sorunları ve hudut sistemi hasarı üzere daha fazla hastalığa yakalanma riski vardır. Organlarda küçülme ve bağışıklık sisteminde zayıflama görülebilir. Ayrıyeten gereğince yağ dokunuz yoksa ve kalori açığınız varsa, bedeniniz kaslarınızdan güç çekmeye başlar ve bu da sizi genel olarak zayıflatır.
Kahverengi yağ tip 2 diyabetin önlenmesini sağlar
Kahverengi yağ, kan şekerini düzenler. Araştırmalar, kâfi seviyede kahverengi yağa sahip olanların kan şekerinde daha küçük dalgalanmalara sahip olduklarını göstermektedir. Hiperglisemi, diyabetin ayırt edici özelliklerinden biridir.
Üçüncü tip beden yağı: Bej yağ
Bej yağ beyaz yağın bilakis kalorileri depolamak yerine yakar. Lakin kahverengi yağın tersine, bej kahverengiye döndükten sonra beyazdan geriye kalan şeydir. Araştırmalar, sempatik hudut sisteminin beden ısısını elde etmek için beyaz yağ hücrelerini bejlere dönüştürdüğünü gösteriyor.
Beden yağı nasıl ölçülür?
Sıhhat ve zindelik düzeyinizi belirleyebilmek için beden yağınızı ölçmek çok değerlidir. Kilonun tek başına sıhhatin kesin bir göstergesi olmadığını asla unutmayın. Sıhhat göstergesi olarak sıklıkla kullanılan VKİ (Vücut Kitle İndeksi), yükün boya bölünmesiyle hesaplandığından beden yağ yüzdesi kadar gerçek değildir. Bu nedenle, kilo yağ kütlesi ile yağsız kütle yahut kas kütlesi ortasında hiçbir ayrım yapmaz. Bu yüzden beden yağ oranınızı ölçmeniz gerekir.
Beden yağ oranını ölçmenin birkaç yolu vardır, kimileri daha kesin, fakat karmaşıktır. Örneğin, bedenin farklı yerlerindeki deri kıvrımlarının kalınlığını ölçerek yağ oranı hesaplamak mümkündür. Ayrıyeten teknolojik aygıtlar da kişinin beden kompozisyonunu değerlendirebilirler.
Ayrıyeten biyoelektrik empedans tahlili ismi verilen öbür bir ölçüm türüd de vardır. Bu, yaygın olarak teknolojik tartılarda kullanılır. Bu prosedür, bedeninize bir elektrik sinyali göndererek yağları tespit eder.
Yağın yeri kıymetlidir
Beden yağının bulunduğu yer değerlidir. Göbek bölgesi fazla yağlar için ülkü yer değildir. Karaciğer ve bağırsaklar üzere iç organları çevreleyen viseral yağ kaygı vericidir, zira metabolik aktivitesi ve iltihaplı kimyasalların ve başka moleküllerin üretimi kalp hastalığı, karaciğer hastalığı, diyabet vb. riskini artırabilir.
Kollardaki, bacaklardaki yahut kalçalardaki yağ epey inaktiftir. Sıhhate ziyan vermeden güç depolar.
Araştırmalar, göbek yağı ile beyindeki gri unsurun azalması ortasındaki muhtemel irtibata işaret ediyorlar. Yüksek beden kitle indeksi ve bel-kalça oranına sahip bireylerin zihinsel durumlarının düşük ve bilgi depolamayı işleyen servikal husus olan gri unsurlarının az olduğu tespit edilmiştir.
Beden yağ oranı nasıl düşer?
Fizikî aktivite yapmak ve sağlıklı ve istikrarlı beslenmek, beden yağ oranınızı düşürmenin temelleridir. Sağlıklı, istikrarlı ve berbat yağ oranı düşük bir diyet izleyin ve kilo vermenize yardımcı olacak bir kalori açığı oluşturmak için her gün yediğiniz yiyecek ölçüsünü azaltmaya çalışın. Ayrıyeten, kas kütlesini kaybetmemek için kesinlikle gereğince protein tüketin.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenmenizi fizikî aktivite ile birleştirerek beden yağ düzeyinizi azaltabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu interval idmanın (HIIT) yağ kaybetmek için en tesirli ve en süratli fizikî aktivite olduğunu unutmayın. Tüm bunlara ek olarak, her gece 7-9 saat uyuyun ve sistemli uyku döngülerine sahip olun.
Yağ insan bedeninin değerli bir bileşenidir, lakin yalnızca ölçülü olarak. Uzun müddetli sıhhat ve dirençli bir beden için beden yağınızı her vakit sağlıklı bir düzeyde tutmanız gerektiğini unutmayın.