Melatonin, beyinde epifiz bezi tarafından doğal olarak üretilir. Uyku hormonu olarak da isimlendirilir ve gece-gündüz döngüsünün düzenlenmesinde rol oynar. Bu nedenle melatonin eksikliği, uyku bozukluklarına ve uykuya dalma zahmetine neden olabilir.
Melatonin üretimi uyku muhtaçlığına neden olur. Ayrıyeten beden sıcaklığı, bağışıklık sistemi, iştah ve kan şekerinin düzenlenmesinde de rol alır. Uykuyu yardımcı birtakım ilaçlarda ve besin desteklerinde kullanılır.
Biyolojik saat olarak da isimlendirilen sirkadiyen ritim, her beşere mahsus bir dönemde çalışır. Gece ve gündüz ışığının değişmesi sirkadiyen ritmi ayarlar. Uyku hormonu melatonin üretimi de ışık yokluğunda gerçekleşir. Bu nedenle akşamları başlar ve gece boyunca devam eder ve uyanıncaya kadar sürer. Rolü, gecenin geldiğini ve dinlenme vaktinin geldiğini bedene bildirmektir.
Uykuya yardımcı 10 yiyecek
Birtakım besinler melatonin içerir ve kimileri bu hormonun salgılanması için gerekli olan triptofan, magnezyum yahut kalsiyum üzere elementlere sahiptir. İşte uyumanıza yardımcı olacak melatonin içeren 10 yiyecek.
Kiraz
Kirazlar, melatoninin ana doğal kaynaklarından biridir ve yatıştırıcı özelliklere sahiptir. Sabah ve akşam olmak üzere günde iki sefer vişne suyu içmenin ortalama bir saat uyku kazanılmasına yardımcı olduğu bilinmektedir.
Pirinç
Pirinç, melatonin ve melatonin üretimi için gerekli triptofan içerir. Pirincin tıpkı vakitte karbonhidrat içeriğinin de uykuyu güzelleştirdiği kanıtlanmıştır. Araştırmalar, pirinç bazlı bir diyet uygulayan şahısların uyku kalitesinde kıymetli bir düzgünleşme olduğunu ve oksidatif gerilimde bir azalma yaşadıklarını gösteriyor.
Muz
Muz kusursuz bir uyku tetikleyicisidir. Muz, potasyum ve magnezyumla doludur ve bu bedendeki melatonin salgısını artıran harika bir karışımdır. Yararlarından yararlanmak için yatmadan evvel yahut akşam yemeğinde bir muz yiyebilirsiniz.
Yulaf gevreği
Yulaf ezmesi ekseriyetle sabahları kahvaltı için önerilir lakin akşamları yemekte yahut tatlı olarak tüketildiklerinde uykuya yardımcı olur. Yulaf gevreği magnezyum açısından zengindir, tıpkı vakitte melatonin bileşimindeki temel element olan triptofan açısından da zengindir.
Süt
Süt, melatoninin en âlâ diyet kaynaklarından biridir. Ayrıyeten serotonin ve melatonin düzeylerini artıran bir element olan triptofan içerir.
Zencefil
Zencefil melatonin ile doludur. Çay olarak, yoğurtla, uçucu yağ yahut toz halinde tüketilebilir. Yemeklere yahut tatlılara sıkıntısızca eklenebilir.
Domates
Domates kusursuz bir doğal melatonin kaynağıdır. Antioksidan özelliklerinin yanı sıra, bedenin sakinleşmesine ve rahatlamasına yardımcı olur. Mümkünse beden için yararlı faal bileşenlerinden hiçbirini kaybetmemek için kabuklarıyla yenilmesi önerilir.
Tam tahıllar
Araştırmalara nazaran arpa, bulgur yahut başka kepekli tahıllar uykuyu kolaylaştırıyor. Kepekli tahıllar mükemmel bir doğal magnezyum kaynağıdır ve dinlendirici ve derin bir uykuya sahip olmaya yardımcı olur.
Yumurta
Yumurtalar, melatonin ve triptofan açısından varlıklı oldukları için uykuya yardımcıdır.
Ananas
Ananas, melatonin ve tıpkı vakitte başka uyku hormonu olan serotoninin salgılanmasına yardımcı olan triptofanla dolu bir meyvedir. Yatmadan evvel taze olarak yahut meyve suyu olarak tüketilebilir.
Uyku sıhhati için öteki ipuçları
Geceleri uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, bu birkaç ipucu uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olabilir:
– Yatmadan evvel ekranlı aygıtları (akıllı telefon, tablet, bilgisayar vb.) kullanmaktan kaçının.
– TV izliyorsanız, yatıştırıcı gösterileri tercih edin, aksiyon yahut dehşet sinemalarından kaçının.
– Akşamları uykuyu bozabilecek içecekleri (kahve, çay, güç içeceği, alkol vb.) tüketmekten kaçının.
– Yatmadan evvelki 2 saat içinde okuma, banyo, yatıştırıcı müzik dinleme gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
– Günlük fizikî aktivite uygulayın. Ffiziksel olarak belli bir ölçüde yorgunluk, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve daha derin ve daha onarıcı bir uyku sağlar. Birebir vakitte başınızı boşaltmanızı sağlayarak ruh halinizi düzgünleştirir.
– Gece uykunuzu bozma riski olduğundan gün içinde yahut yemeklerden sonra uyuklamaktan kaçının.
Tüm uyku sorunları melatonin ve sirkadiyen ritim ile ilgili değildir. Uykuya dalmakta yahut uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, evvel nedeni belirlemeye çalışın. Uyku bozukluklarının çoklukla depresyon, anksiyete, tükenmişlik, kronik ağrı, sindirim sorunları üzere öbür sıhhat sıkıntılarıyla bağlantılı olduğunu da unutmayın. Kapsamlı bir kıymetlendirme için bir uzmana danışmak en âlâ tahlildir.