Kilo vermek istediğinizde ortaya çıkan birinci soru şudur: Kilo vermek için kaç kalori alınmalı? Kilo alımını yahut kilo kaybını direkt etkileyen şey kalori alımıdır.
Günlük kaç kaloriye gereksiniminiz olduğunu bilmek için güç gereksinimlerinizi hesaplamanız gerekir. Muhakkak bilimsel prosedürler ve hesaplamalarla günlük güç gereksinimlerinizi gerçek bir halde hesaplayabilirsiniz. Birinci olarak, bazal metabolizma suratınızı hesaplamanız gerekir. Bazal metabolizma, dinlenme halindeki bedeninizin hayati işlevlerini sağlamak için gerekli olan asgarî güç ölçüsüdür.
Bazal metabolizma suratını hesaplamak için birçok farklı bilimsel usul kullanılır ve en yaygın kullanılan Harris-Benedict formülüdür.
Erkek için = 66,5 + (13,76 x kg olarak ağırlık) + (5,003 x cm olarak boy) – (6.755 x yıl olarak yaş)
Bayanlar için = 655 + (9.563 x kg olarak ağırlık) + (1.85 x cm olarak boy) – (4.676 x yıl olarak yaş)
Örneğin, 1.60 m uzunluğunda ve 55 kg yükünde 30 yaşında bir bayan için bazal metabolizma suratı şu halde hesaplanır:
655 + (9.563 x 55) + (1.85 x 160) – (4.676 x 30) = 1336 kcal
Bu bayanın temel muhtaçlıklarını karşılamak için günde 1336 kaloriye muhtaçlığı olacaktır.
Fizikî aktivete unutulmamalı
Bedenin günde kaç kaloriye gereksinim duyduğunu hesaplamak için fizikî aktivite düzeyini de hesaba katmak gerekir. Beden, hayati gereksinimlerini karşılamanın yanı sıra günlük aktivitelere de ek kaloriler harcar. Bu nedenle, üstte hesaplanan bazal metabolizma suratı, günlük aktivite seviyesine karşılık gelen bir katsayı ile çarpılmalıdır.
Hareketsiz hayat üslubu 1.3’le, hafif fizikî aktivite 1.375’le, orta seviyede fizikî aktivite 1.55’le, ağır fizikî aktivite 1.725’le, çok ağır fizikî aktivite ise 1.9’la çarpılmalıdır.
Üstteki 30 yaşındaki bayan örneğini ele alalım. Günlük fizikî aktivitesi orta seviyedeyse, günlük kalori ihtiyacı 1336 x 1.55 = 2070 kaloridir.
Düşük kalorili yiyecekler fazla kiloları vermenize yardımcı olabilir. Aşağıdak sizin için 50 kaloriden az kalori içeren (100 gr porsiyon için) 20 besin seçtik. Bunun ne manaya geldiğine dair bir fikir edinmek için karşılaştırma için tavuğu ele alalım. Düşük kalorili bir yiyecek olarak kabul edilen (100 gr’lık bir porsiyon için 172 kalori) tavuk bu listedeki 20 yiyecekten çok daha yüksek kalorilidir.
İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek çok düşük kalorili 20 besin:
Kereviz
100 gramında 16 kalori içeren kereviz olağanüstü bir besindir. Bu zerzevat neredeyse hiç kalori içermez lakin kerevizlerin lifli dokusu, içerdiği tüm suyu tutmak için özel olarak tasarlanmış bir yapı üzere çalışır.
Portakal
100 gramında 47 kalori içeren portakalların yüksek C vitamini içeriğine sahip olduğunu herkes bilir, lakin tıpkı vakitte meyveler ortasında en düşük kalorililerden biridir. Düşük kalorili bir diyetin temel emelinin kalorileri büsbütün ortadan kaldırmak değil, önerilen günlük alımın altında kalori alımını sağlamak olduğunu unutmayın. Asıl emel kalori alımınızı azaltmaktır ve bir portakal bu amaca ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Lahana
100 gramında 25 kalori içeren lahanalar birçok yararlı özelliğe sahiptir. Kanser ve kalp ve damar hastalıkları da dahil olmak üzere birçok hastalığa karşı savaşır. Lahana ayrıyeten kilo vermeye yardımcı olabilecek yiyecekler listesinde de yer alır.
Kuşkonmaz
100 gramında 20 kalori içeren kuşkonmaz yemeklerinize eşlik edecek kusursuz bir seçimdir. Yüksek lif içeriği sayesinde doyurucu bir tesire sahiptir ve düşük kalorisi ile diyete uygundur. Kuşkonmazları pişirebilir yahut daha fazla gevreklik eklemek için salatalarınıza biraz çiğ kuşkonmaz da ekleyebilirsiniz.
Pancar
100 gramında 43 kalori içeren pancarın düşük kalorili içeriğinden yararlanmak için buharda pişirme yahut haşlamayı tercih edin. Pancar epeyce sağlıklı bir besindir ve ayrıyeten birkaç besinde bulunan ve pancara karakteristik kırmızı rengini veren doğal bir antioksidan olan betalain açısından da zengindir.
Salatalık
100 gramında 16 kalori bulunan salatalıklar bol su içeren besinlerdir. Kereviz üzere, kalorisinin düşük olması şaşırtan değildir. Bu nedenle salatalık, bilhassa öbür düşük kalorili sebzelerle birlikte karışık salatalar hazırlamak için kusursuz bir seçimdir. Salatalık kilo vermek için kusursuz bir besindir. Öğünlerinizin kalori ölçüsünü minimumda tutarken karnınızı doyurabilirsiniz.
Limon
100 gramında 16 kalori içeren limonları günlük kalorinizi aşma riski olmadan istediğiniz kadar kullanabilirsiniz. Bu nedenle, ister kolay bir bardak su, ister en sevdiğiniz balık tanımları olsun, limonlar yemeğinize harika bir halde eşlik eder. Ayrıyeten limonun sıhhatinize olan yararları da âlâ bilinmektedir. Alkalileştirici bir besindir ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Karnabahar
100 gramında 25 kalori içeren karnabaharlar kalorisi en düşük besinlerden biridir. Bu zerzevatın sıhhat açısından da güçlü yararları vardır. Karnabahar bir iltihap önleyicidir, sindirim sisteminin işleyişini uyarır ve kalbi güçlendirir. Ayrıyeten, karnabahar kilo vermenize yardımcı olacak ülkü bir besindir.
Mantarlar
100 gramında 38 kalori içeren mantarlar da diyet için epey uygun bir besindir. Hangi mantar çeşidini seçerseniz seçin, çok az kalori içerirler. Bu nedenle en sevdiğiniz tanımlarda mantar kullanabilirsiniz.
Karpuz
100 gramında 30 kalori içeren karpuzlar, doğal tatlılıklarına karşın az kalorili besinler ortasındadır. Karpuz, 50 kalorinin altındaki yiyecekler listemizdeki en tatlı yiyecektir. Karpuzlar birebir vakitte antioksidanlarla da doludur. Karpuz, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak bazal metabolizmanızı da hızlandırabilir.
Kabak
100 gramında 17 kalori içeren kabaklar da hayli sağlıklı besinlerdir. Kabaklar o kadar az kalori içerir ki, onu yerken kilo almak neredeyse imkansızdır. Lakin, ılımlılık her vakit değerlidir. Bu yüzden kabakların sağlıklı ve düşük kalorili içeriğinin tadını çıkarın, fakat çoka kaçmayın.
Domates
100 gramında 17 kalori içeren domatesler en sağlıklı besinlerden biridir. Düşük kalorili olmasına ek olarak domatesler ayrıyeten kanser önleyici özelliklere sahip doğal bir pigment olan likopen açısından da zengindir. Likopenin kalp ve damar hastalıklarına karşı da savaşır. Domatesleri bu listedeki başka yiyeceklerle birleştirerek lezzetli, istikrarlı ve düşük kalorili yemekler hazırlayabilirsiniz.
Greyfurt
100 gramında 42 kalori içeren greyfurtlar, yağ yakıcı özellikleriyle bilinirler. Greyfurtların yavaş metabolizmaları hızlandırdığı bilinmektedir. Ayrıyeten tabipler kalp hastalarının ameliyattan sonra greyfurt yemesini önermektedir. Greyfurt, günlük kalori alımınızı azaltmanıza ve fazla kiloları eritmenize yardımcı olabilir. Genel bir kural olarak, meyveler sebzelerden daha fazla kalori içerir. Lakin hakikat meyveleri seçerek, yemeklerinize daha fazla tat ve lezzet katarken kalori alımınızı denetim edebilirsiniz.
Brüksel lahanası
100 gramında 43 kalori içeren Brüksel lahanası sözün tam manasıyla besinlerle doludur. Brüksel lahanası, brokoli ve karnabaharın faydalarına misal faydalar sunar.
Kıvırcık lahana
100 gramında 49 kalori içeren kıvırcık lahanalar olağanüstü sıhhat yararlarına sahiptir. Protein, lif, vitaminler, mineraller ve temel besinler açısından zengindir. Kıvırcık lahanalar yalnızca sıhhatiniz için düzgün olmakla kalmaz, tıpkı vakitte kilo vermenize de yardımcı olabilir. Düşük kalorili bir atıştırmalık arıyorsanız, kıvırcık lahanaları deneyebilrisiniz.
Şalgam
100 gramında 28 kalori içeren şalgamların günlük kalori alımınız üzerinde çok az tesiri vardır. Şalgam, tanımlarda vakit zaman bulunan bir sebzedir. Ve kuşkonmaz üzere biraz gevreklik eklemek için yeşil salatalarınıza eklemeyi de deneyebilirsiniz. Şalgamın iltihap önleyici özellikleri vardır. Şalgam yemek, bedendeki çok iltihaplanmanın neden olduğu hastalıkları iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Elma
100 gramında 52 kalori içeren elmalar antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Günlük kalori alımınızı yakından izliyorsanız, elmalar inançlı besinlerdir. Cips ve başka abur cuburlar üzere sıhhatsiz atıştırmalara yenik düşmemek için elma kusursuz bir alternatiftir. Bir sonraki öğüne kadar dayanmak için, fazladan kalori almadan atıştırmak için her vakit bir elmaya güvenebilirsiniz.
Soğan
100 gramında 40 kalori içeren soğanlar tanımlarda en çok kullanılan besinlerden biridir. Kuşkusuz, çok az insan soğanı elma üzere yer. Lakin yeniden de, favori tanımlarınıza ince dilimlenmiş yahut doğranmış soğan eklemenin kalori sayacınızı artırmayacağını bilmekte yarar var. Soğanlar çoklukla fazla kiloları vermenize yardımcı olabilecek, sıhhati geliştirici besinler olarak sınıflandırılır. Ayrıyeten çeşitli bilimsel araştırmalar, soğanların beden için epeyce yararlı olan flavonoidler açısından güçlü olduğunu göstermektedir.
Havuç
100 gramında 41 kalori içeren havuçların göz sıhhati için yeterli olduğunu aslında biliyorsunuzdur. Lakin bu sebzeyi diyetinize dahil etmek için diğer uygun nedenler de var. Düşük glisemik indeksleri sayesinde havuçlar, kan şekeri düzeyinizi düzenlemeye yardımcı olur. Birebir vakitte doğal bir idrar söktürücüdürler. Bedenden su ve fazla sodyumun atılmasına yardımcı olurlar. Ayrıyeten havuçlar iltihabı hafifletmeye yardımcı olacak iltihap önleyici özelliklere de sahiptir.
Brokoli
100 gramında 34 kalori içeren brokoliler muhteşem besin olarak isimlendirilirler. Bu zerzevat, temel elementlerle doludur ve düşük kalorilidir. Brokolinin ayrıyeten kanser önleyici tesiri olduğu bilinmektedir. Brokoliler, sindirim sisteminin işleyişini düzenleyen lif açısından da zengindir, kilo vermeye çalışan beşerler için olmazsa olmazdır. Yüksek bitkisel protein içeriği sayesinde brokoli, idman sırasında daha fazla kas kütlesi oluşturmanıza da yardımcı olabilir.