Uzmanlar, gündelik hayat temposunda sağlıklı kalabilmeniz için her gün yapmanız gereken 13 şeyi sıraladı.
Times’ın haberine nazaran, dakikaları ve saatleri neye nazaran bölüştüğünüz, refahınızda değerli bir fark yaratabilir ve hatta ömrümüzü uzatabilir.
İşte uzmanların önerdiği 13 adım…
HER ZAMANKİNDEN 60 DAKİKA ERKEN KALKIN
Colorado Üniversitesi’nde 840.000 kişi üzerinde yürütülen yakın tarihli bir araştırma, 60 dakika erken uyanmanın depresyon riskini nasıl azaltabileceğini gösterdi. Araştırmaya katılanların birçok gece 11 üzere yattı ve sabah 6’da kalktı, bu da çalışmayı yöneten bütünleştirici fizyoloji alanında yardımcı doçent olan Céline Vetter’in “uyku orta noktası” olarak isimlendirdiği saatin sabah 3 civarında olduğu manasına geliyordu. Bir saat erken yatıp bir saat erken kalkmak, orta noktayı bir saat kaydırdı, bu da majör depresif bozukluğu yüzde 23 oranında düşürdü. Zira muhtemelen daha fazla ışığa maruz kalmak birinci olarak ruh halini olumlu istikamette etkileyen hormonların tetiklenmesine neden oldu.
13 DAKİKA MEDİTASYON YAPIN
Çok sayıda çalışma, farkındalık meditasyonunun gerilimi azaltabileceğini, uykuyu güzelleştirebileceğini ve gün için bilişsel güçleri ateşleyebileceğini doğruluyor. New York Üniversitesi’nden psikologlar tarafından yapılan araştırma, tutarlılığın kıymetli olmasına karşın, olumsuz ruh haliyle tasanın azalması, dikkat müddetinin ve hafızanın güzelleştirilmesi üzere çok istikametli yararlar için 13 dakika meditasyonun en düzgün nokta olduğunu buldu. Nörolog ve The No-Nonsense Meditation’ın müellifi Dr. Steven Laureys, “Uyandığınız vakit üzere rutin bir vakit ayarlayın ve beş dakika ile başlayın, seanslarınızı kademeli olarak uzatın, lakin toplamda 20 dakikayı geçmemeli” diyor.
DİŞLERİNİZİ DÖRT DAKİKA FIRÇALAYIN
Diş tabipleri klâsik olarak dişlerinizi her sabah ve akşam iki dakika fırçalamanızı önerir. Bununla birlikte kimi araştırmalar da, tesirli plak çıkarma ve gıcırtılı dişler için sabah-akşam başına üç ila dört dakikalık fırçalamanın ülkü olduğunu gösteriyor. Ağız Sıhhati Vakfı’ndan Dr. Nigel Carter, “İyi fırçalarsanız, günde toplam dört dakika yeterlidir” açıklamasında bulundu.
YEDİ DAKİKA UZATIN
Bir masada yahut otomobilde oturur durumda ne kadar uzun mühlet harcarsanız, gergin kasları germek için de o kadar fazla vakit ayırmanız gerekir, bu da bedeninizin gevşemesini sağlar. Hareket koçu ve Stretch’in müellifi Roger Frampton, günlük esneklik ve hareketlilik idmanları için yedi dakika ayırmanın gereken “asgari minimum” olduğunu söylüyor. Frampton, “Bu, gününüzün yüzde 1’ini dengeyi, eklemlerinize kan akışını, duruşu ve işlevsel hareketi güzelleştirecek bir şeye ayırıyor. Omurganızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı gerin ve temelleri kapsayacak formda tek ayak üzerinde durmak üzere bir istikrar hareketi ekleyin” diyor.
20 SANİYE BOYUNCA MERDİVENLERİ TIRMANIN
Merdiven çıkma, bacak ve kalça kasları ile kalp ve akciğerler için kusursuz bir antrenmandır. Üstelik günde üç defa yalnızca 20 saniyelik tempolu merdiven çıkma (ardından aşağı inme) üzere mikro antrenmanlar, yani günde toplam 60 saniyelik ağır idman, kondisyonda güzelleşmeler sağlamak için kafidir. McMaster Üniversitesi’ndeki bir araştırmada, iştirakçiler 20 saniyede bir adım olmak üzere 20 merdivenin her bir katını tırmandı. Altı hafta sonra, sağlıklı genç iştirakçi kümesi, aerobik kondisyonlarında ortalama yüzde 5’lik bir gelişme gösterdi ve daha fazla bacak gücüne sahipti.
20 DAKİKA DIŞARI ÇIKIN
Direkt güneş ışığı, ciltteki kimyasallar ultraviyole ışınlarına reaksiyon verdiğinde sentezlenen en tesirli D vitamini kaynağıdır. Resmi tavsiye, D vitamini düzeylerini artırmak için nisan ve eylül ayları ortasında, güneş kremi sürmeden ve yüz ve kolların açıkta kaldığından emin olarak, 11.00-15.00 saatleri ortasında dışarı çıkmanız gerektiğidir. Manchester Üniversitesi’nden yapılan araştırmalar, bu muhtaçlıkları karşılamak için açık derili bireylerin günde 10-15 dakika, koyu derililerin ise 25-40 dakika dışarıda olmayı hedeflemesi gerektiğini öne sürüyor.
30 DAKİKA BOYUNCA KALBİNİZİ VE NEFES ALMA SURATINIZI YÜKSELTİN
Twenty Two Training’in kurucusu Dalton Wong, “Yapılacak aktivite orta yoğunlukta olmalıdır, bu da nefesinizi ve kalp atış suratınızı artırması gerektiği manasına gelir. Çok yavaş yürümek kâfi değil, dakikada 100 adımla tempolu yürümeniz yahut düz yerde bisiklet sürmeniz gerekiyor” diyor. Merdiven çıkma bu maksada gerçek sayılır. The Lancet’te yakın vakitte yapılan bir çalışmada, birçok insan için günlük 7.000-8.000 adımlık 30 dakika aktivite öneriliyor.
YEDİĞİNİZ HER ŞEYİ KAYDETMEK İÇİN 14 DAKİKA HARCAYIN
Kilo vermek istiyorsanız, diyetle ne yediğinizi ve ne içtiğinizi kaydetmek, araştırmacılar tarafından muvaffakiyetin en güzel tek göstergesi olarak kabul edilir. Vermont Üniversitesi’nin MyFitnessPal üzere bir uygulama yahut web sitesinde elektronik olarak besin alımını kaydetmenin günde 15 dakikadan az sürdüğünü gösteren bir araştırma ile bu aktivitenin çok vakit alıcı olması gerekmiyor. Başarılı diyetçiler birinci birkaç hafta kendi kendini izlemeye günde ortalama 23,2 dakika harcadılar, fakat uygulamaya alıştıklarında bu mühlet 14,6 dakikaya düştü.
YEMEKTEN SONRA 20 DAKİKA ŞEKERSİZ SAKIZ ÇİĞNEYİN
King’s College London’daki araştırmacılar tarafından yapılan çalışmaların bir tahlili, tertipli olarak şekersiz sakız çiğnemenin diş çürümesi riskini yüzde 28 oranında azaltabileceğini bildirdi. Araştırmalar, optimum sakız çiğneme mühletinin 20 dakika olduğunu gösteriyor, zira bu asitler yemekten sonra yaklaşık bu kadar müddet ağız içinde kalır.
5 DAKİKA AYAĞA KALKIN
Günde sekiz yahut dokuz saat oturuyorsanız, kısa hareket molaları, yüksek kan şekeri ve kolesterol düzeyleri, kilo alımı, diyabet, depresyon ve obezite üzere yerleşik davranış risklerinden kimilerini dengelemeye yardımcı olabilir. Saatinizde yahut telefonunuzda alarm kurmak ve ayağa kalkıp beş dakika boyunca hareket etmek işe yarayabilir. Beş dakikalık bir saatlik hareket molası, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity’de bir araştırma için takip edilen bir küme ofis çalışanı ortasında ruh halinin yükselmesine, yorgunluk seviyelerinin azalmasına ve daha az yemek isteğine yol açtı.
AKŞAM YEMEĞİNDEN SONRA 10 DAKİKA YÜRÜYÜN
Yemek yedikten sonra yürümek, sindirime yardımcı olur ve ayrıyeten vakitle sizi tip 2 diyabete yatkın hale getirebilecek kan şekeri artışını azaltır. 2018’de yapılan bir araştırma, yemekten sonra yalnızca on dakika yürümenin kan şekerini yemek öncesi yürüyüşe nazaran daha tesirli bir biçimde azalttığını gösterdi. Şayet öbür bir vakitte yapamıyorsanız, en azından akşam yemeğinden sonra yürümeyi deneyin. George Washington Üniversitesi’ndeki antrenman bilimcileri, tip 2 diyabet riski taşıyan şahıslarda kan şekeri artışlarını önlemede akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüşün sabah yahut öğlenden sonra 45 dakikalık bir yürüyüşten daha âlâ olduğunu buldular.
YATMADAN EVVEL YAPILACAKLAR LİSTESİ YAPIN
Baylor Üniversitesi’ndeki psikologlara nazaran, gece hazırlayacağınız bir yapılacaklar listesi, işinizi, ailenizi ve toplumsal etkinliklerinizi zihinsel olarak boşaltarak daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Yatmadan evvel yalnızca bunu yaparak beş dakika harcayan bir küme, daha süratli uykuya daldıklarını ve daha yeterli uyuduklarını bildirdiler. Ayrıyeten listede ne kadar detay olursa, tesiri de o kadar büyük olur.
YEDİ SAAT UYUYUN
Gecelik sekiz saat, uykunun sihirli sayısı olarak kabul edilir, lakin Cambridge Üniversitesi’nde yakın vakitte yapılan bir araştırmaya nazaran, orta yaştan itibaren daha azına gereksiniminiz olabilir. Cambridge’ten bilim insanları, uyku sistemleri ile zihinsel sıhhatleri izlenen ve bir dizi bilişsel teste katılan UK Biobank’tan yaklaşık 500.000 yetişkin hakkındaki dataları incelemek için Çin’deki Fudan Üniversitesi’ndeki araştırmacılarla birlikte çalıştı. Sonuçlar, sistemli yedi saatlik uyumanın bilişsel performansı ve zihinsel sıhhati artırdığını; daha uzun yahut daha kısa uyku müddetlerinin ise korkuyu artırdığını ve genel refahın azalmasına neden olduğunu gösterdi.