Pancar, büyük bir kök sebzedir. Bu bitkiler botanik olarak bağlı olmasa da şalgam ve turplara misal. Birkaç çeşit pancar vardır, lakin mutfak kullanımında en yaygın olanı kırmızısıdır.
Akdeniz’e mahsus olan pancarın yetiştirilmesi kolaydır ve tüm dünyada yetiştirilmektedir. Pancarın kökünden yaprağına kadar tüm kısımları yenilebilir. Pancar ayrıyeten doğal bir boya olarak meyve suları üzere eserlerin üretiminde kullanılır.
Pancarlar lif, folik asit, manganez, magnezyum, demir, potasyum, malik, sitrik, tartarik, oksalik gibi organik asitler ve C ve B6 vitaminleri açısından zengindir. Bu zerzevat, sağlıklı hücreleri hür radikal taarruzlarından koruyan birçok antioksidan içerir.
Pancarın besin kıymeti
Yapılan çok sayıda araştırmaya nazaran sistemli pancar tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirdiği üzere hudut ve kas-iskelet sistemi hastalıkları riskini de azaltır ve zayıflamaya yardımcı olur. Kilo vermek için yararlı sebzelerden biridir ve az kalorilidir. Olağan sindirime ve güç metabolizmasının korunmasına yardımcı olur.
Pancarın bileşimindeki manganez, demir, hematopoez çalışmalarını aktive eder ve metabolizmayı düzenler. Pancarda bulunan betain, karaciğer işlevini uygunlaştıran kolin oluşumunda yer alır. Kabızlık ve bağırsak florası ile ilgili sorunlar için de son derece yararlıdır. İçeriğindeki pektin, ziyanlı bağırsak bakterilerinin aktivitesini durdurur ve iltihabı azaltır.
Ayrıyeten pancardaki lif berbat huylu tümörler, diyabet, hipertansiyon, felç ve kalp krizi geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur.
100 gram pancarın besin içeriği:
Kalori: 42 kcal
Karbonhidrat: 8.8 gr
Protein: 1.5 gr
Yağ: 0.1 gr
Pancarın 5 değerli yararı
İşte pancarın kanıtlanmış 5 kıymetli yararı.
1. Tansiyonu düşürür
Pancar, bedende nitrik okside dönüştürülen diyet nitratları içerir. Damarları gevşetir ve genişletir, tansiyonu düşürür ve kalp ve damar hastalıkları geliştirme riskini azaltır. Günde 250 ml pancar suyu içmenin hipertansiyonlu hastalarda tansiyon düzeylerini düşürmek için kâfi olduğu bilinmektedir. Pancar tüketimi ayrıyeten kalp krizi riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
2.. Beyin işlevini düzgünleştirir
Pancardaki nitratlar, kan akışını artırarak beyin işlevini güzelleştirmeye yardımcı olur. 2 hafta boyunca günde 250 ml pancar suyu tüketenlerin bilişsel test sırasında denetim kümesine kıyasla yüzde 4 daha süratli karşılık verdiği bulunmuştur.
3. Bağırsak sıhhatini güzelleştirir
Pancardaki lif ve yüksek ölçüde su, sindirim sistemine yardımcı olur ve kabızlık dahil olmak üzere çeşitli sindirim meselelerini önler. Diyet lifi ve düşük kalori içeriği ile pancarlar kilo kaybı için istikrarlı diyetlere dahil edilebilirler. İçeriğindeki lif yiyecekleri sindirmeyi kolaylaştırırken tıpkı vakitte açlığa neden olan hormonların üretimini de azaltır.
4. İltihapla savaşır
Pancar, hücreleri hür radikallerden koruyan varlıklı bir antioksidan kaynağıdır. Ana rol, bileşimindeki betain tarafından oynanır. İlerleyici karaciğer hasarını önlediği ve hafiflettiği, bağırsak bütünlüğünü ve yağ dokusu işlevini koruduğu bilinmektedir. Yapılan çalışmalar, 28 gün boyunca pancar suyu alımının DNA hasarını azalttığını göstermiştir. Ayrıyeten pancarın osteoartritli hastalarda iltihabı ve ağrıyı azalttığı da bilinmektedir.
5. Dayanıklılığı artırır
Araştırmalar, pancar suyu içmenin dayanıklılığı artırdığını ve spor performansını geliştirdiğini gösteriyor. Nitratların bunda değerli bir rol oynadığı biliniyor. Plasebo denetimli deneylerden biri, nizamlı olarak pancar suyu içen erkeklerin, denetim kümesiyle karşılaştırıldığında, sabit bir bisiklette performanslarını artırabildiğini göstermiştir. Başka denemelerde, pancar suyu desteğinin ekstremitelere kan akışını artırdığı görülmüştür.
Alerjilere dikkat edin
Pancarın ana riskleri, bileşiminde bulunan oksalatlar (oksalik asit tuzları) ile alakalıdır. Bu organik bileşik birtakım durumlarda olumsuz tesirlere neden olabilir: Böbrek taşı riskini artırabilir. Kalsiyum oksalat taşları en yaygın tiptir, bunu kalsiyum fosfat taşları ve ürik asit taşları takip eder. Ayrıyeten bitüri yaşanabilir. İdrarın pembe yahut kırmızı olmasıdır. Bu ekseriyetle zararsızdır ve pancar tüketimi azaldıkça ortadan kalkar.
Pancardaki oksalat ürik asit seviyelerini artırabilir ve bu da gutu şiddetlendirebilir. Pancar epeyce fazla şeker içerir. 100 gr pancarda 8.8 gr’a kadar şeker bulunur. Bu nedenle karbonhidrat metabolizması bozuklukları, insülin direnci ve diyabeti olan şahıslar pancardan kaçınmalıdır.
Müshil tesiri nedeniyle irritabl bağırsak sendromu olan ve ishale yatkın bireylerin de tüketimlerini sınırlamaları önerilir. Pancar mide suyunun asitlik düzeyini arttırır, bu nedenle peptik ülser üzere bir hastalık durumunda sıkıntılara yol açabilir.
Ayrıyeten saman nezlesinin varlığı durumunda alerjilerin alevlenmesine neden olan çiçeklenme devrinde tüketilmesi önerilmez.
Pancar nasıl seçilir, saklanır ve kullanılır?
Pancarın yükü 300-400 gramdan fazla olmamalı ve farklı renkte şeritlere sahip olmamalıdır. Bu tıp renkler, ekimde kullanılan büyük ölçüde gübreyi gösterir. En lezzetliler taze pancarlardır. Üstleri yumuşak ve yeşildir.
Saklamak için üst kısımlarını kesmeniz ve kök mahsulü bir torbaya sarmanız gerekir. Fakat bu formda bile buzdolabında bir aydan fazla saklanamaz.
Kırmızı pancarın en konsantre yararı suyundadır. Çoklukla havuçla 1:10 oranında karıştırılır. Bu türlü bir içecek, şiddetli yorgunluk ve zayıflamış bağışıklık için faydalıdır.
Çiğ pancar da yiyebilirsiniz, fakat sindirim sisteminde sorun yaratmamak için küçük ölçülerde yemeniz gerekir. Pancarları haşlayabilirsiniz. Isıl süreç sırasında pratik olarak yararlı özelliklerini kaybetmez, lakin rengini değiştirebilir, kahverengi olabilir. Bunun olmasını önlemek için bir saatten fazla kaynatmamaya dikkat edin.
Ayrıyeten pancar turşusu da yapabilirsiniz. Pancarları yıkayın, soyun, dilimler halinde kesin, bir kaba koyun, su dökün ve çok az şeker ekleyin. Kabı bir bezle örtün ve 5-6 gün boyunca ılık bir yerde saklayın. Buzdolabında saklayıp bir içecek olarak yahut soğuk yaz çorbaları yapmak için kullanabilirsiniz.