İstikrarlı bir diyetin kesimi olarak proteinler, günlük besin alımının yaklaşık yüzde 15’ini oluşturmalıdır ve kesinlikle hayvansal kaynaklı besin olması gerekmez.
Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden bir ölçü daha kalitelidir. Bunun nedeni bitkisel ve hayvansal proteinlerde birebir oranlarda bulunmayan birtakım esansiyel amino asitlerdir.
Kimi proteinler belli esansiyel amino asitleri içermezler yahut az içerirler. Baklagiller ve tahılların tüketildiği gün, ete muadil oranlarda amino asit karışımına ulaşılabilir.
Et 100 gr’da yaklaşık 12-15 gr protein içerir ve kimi bitkisel besinler bu ölçünün çok daha fazlasına sahiptir. Ayrıyeten hayvansal protein tüketerek bitkisel proteinlerden çok daha fazla doymuş yağ tüketildiği de unutulmamalıdır.
İşte ete alternatif 10 protein kaynağı.
Tofu
Soyadan yapılan tofu, vejetaryen menülerin temelini oluşturur. Farklı sert yahut yumuşak dokularda bulunur ve tüm yemeklere ahenk sağlar. Tofu, etin gerçek bir muadilidir.
Besin bedeli (100 gr):
Kalori: 125 kcal
Protein: 11,5 gr
Demir: 2,9 mg
Bezelye
Baklagil ailesinin bir kesimi olan bezelyelerin kullanımı çok kolaydır. Tahıllarla birlikte etin yerini alabilirler. Proteinleri hayvansal proteinlere hayli emsal.
Besin pahası (100 gr):
Kalori: 341 kcal
Protein: 24,55 gr
Demir: 4,43 mg
Siyah fasulye
Siyah fasulye çok yaygın olarak kullanılmaz, lakin besin kıymeti şahanedir ve tokluk hissine katkıda bulunur. Kimi vejetaryen markalar siyah fasulyeden makarna üretmektedir. Ayrıyeten vejetaryen biftek yapmak için harikadırlar.
Besin pahası (100 gr):
Kalori: 341 kcal
Protein: 21,60 gr
Demir: 5,02 mg
Nohut
Nohut, kuskus yahut humus üzere yemeklerde kullanımlarıyla yeterli bilinmektedir. Bu baklagiller lif ve protein açısından zengindir. Fakat nohutun birtakım bağırsak rahatsızlıklarına neden olabileceğini unutmayın. Hassas bağırsağı olan şahıslar nohutları püre formunda yiyebilir.
Besin pahası (100 gr):
Kalori: 365 kcal
Protein: 19.30 gr
Demir: 6.24 mg
Mercimek
Mercimekler vejetaryenler tarafından düzgün bilinir zira protein, demir ve A ve B vitaminleri açısından çok zengindir.
Besin bedeli (100 gr):
Kalori: 383 kcal
Protein: 25,8 gr
Yumurta
Ekonomik ve pişirmesi kolay olan yumurtalar eksiksiz bir protein kaynağıdır. İki yumurta yaklaşık 100 gr biftekteki proteine muadildir. Bu nedenle vejetaryen diyetlerde temellerden biridir.
Besin kıymeti (100 gr):
Kalori: 145 kcal
Protein: 12,3 gr
Demir: 1,75 mg
Kinoa
Görünüşünün tersine kinoa, pancar ve ıspanak ailesinin bir modülüdür. Lif oranı çok yüksektir ve yüksek kaliteli protein içerir. Giderek daha tanınan hale gelen bir üstün besindir. Ne tahıl ne de bakliyat olan kinoa ete çok enteresan bir alternatiftir. Proteinleri ete çok misal.
Besin kıymeti (100 gr):
Kalori: 368 kcal
Protein: 14,12 gr
Demir: 4,57 mg
Badem
Badem ceviz, fındık, antep fıstığı üzere yağlı tohumlar ailesinin bir modülüdür. Güzel yağlar içerirler, lif, magnezyum ve kalsiyum bakımından zengindirler. Atıştırmalık olarak yenebilir, kahvaltılık gevreklere serpilebilir ve salatalara çarçabuk eklenebilirler. Yağlı tohumların kalorisi yüksek olduğu için çok tüketilmemesine ihtimam gösterilmelidir. Uygun bir porsiyon günde yaklaşık 20 bademdir.
Besin bedeli (100 gr):
Kalori: 634 kcal
Protein: 25,4 gr
Demir: 3 mg
Spirulina
Spirulina, hem tatlı hem de tuzlu suda yetişebilen ve bilinmeyi katiyetle hak eden bir deniz yosunudur. Mineraller, vitaminler ve proteinler açısından zenginliği nedeniyle ekseriyetle bir besin desteği olarak satılmaktadır. Çok yüksek düeyde protein içerirler. Günlük protein gereksinimini karşılamak için bir yemek kaşığı kafidir.
Besin kıymeti (100 gr, kurutulmuş):
Kalori: 290 kcal
Protein: 57,47 gr
Demir: 28,5 mg
Seitan
Seitan, vejetaryenler ortasında ete alternatif olarak güzel bilinir. Seitan ete benzeri, protein açısından zengindir. Seitan, glüten bazlı tabiatı nedeniyle glütene karşı toleransı olmayan şahıslar için önerilmez.
Besin pahası (100 gr):
Kalori: 110 kcal
Protein: Yaklaşık 30 gr